Cách tập Squat đúng tư thế để có vòng 3 quyến rũ

10:40|10/04/2019

Cách tập Squat đúng tư thế không chỉ đơn giản là việc đứng lên ngồi xuống mà đòi hỏi bạn phải nắm chắc kỹ thuật, sự phối hợp giữa các nhóm cơ như cơ hông, mông và đùi trong từng động tác một từ đó mới có thể đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này.

Vòng 3 lép là điểm yếu của rất nhiều chị em, với những bộ trang phục ôm sát cơ thể thì điểm yếu này càng được lộ rõ, cùng có rất nhiều chị em chữa cháy bằng quần độn mông nhưng thực sự nhìn chúng rất giả và dễ bị ánh mắt của mọi người soi ra. Với những hướng dẫn về cách tập squat đúng tư thế và các bài tập đơn giản dưới đây, sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng 3 và làm chúng săn chắc, khỏe khoắn chỉ trong thời gian ngắn.

Cách tập Squat cơ bản

Là bài tập squat cơ bản là bước đầu tiên để bạn tập làm quen với các biến thể của squat. Với động tác này, bạn cần phải giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

Cách tập Squat đúng tư thế để có vòng 3 quyến rũ

Thực hiện động tác:

- Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía trước, hai tay nắm chặt giữ trước ngực, cùi trỏ cong tự nhiên.

- Từ từ hạ thân người xuống thấp thành tư thế ngồi xổm, đồng thời căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hạ xuống vị trí thấp nhất có thể, trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện bài tập squat giảm mỡ bụng liên tục động tác trong 3 set, mỗi set thực hiện 15 lần.

Glute kickback

Bài tập Glute kickback là động tác giúp cơ mông được săn chắc. Ở động tác này, không vặn người khi nâng chân, chú ý trong cách tập squat đúng tư thế cần kiểm soát cơ thể để tránh gây tổn thương ở vùng lưng, cột sống.

Cách tập Squat đúng tư thế để có vòng 3 quyến rũ

Thực hiện động tác:

- Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía trước, hai tay nắm chặt giữ trước ngực, người đứng thẳng.

- Hạ thấp người, từ từ đẩy hông ra sau, sau đó đứng thẳng lên đồng thời đá chân ra phải ra phía sau, hạ người xuống theo tư thế squat cơ bản và đứng thẳng, đá chân trái ra sau.

- Thực hiện động tác chân xen kẽ nhau trong 3 set, mỗi set thực hiện 15 lần.

Sumo Squat

Bài tập Sumo Squat tác động chủ yếu vào cơ đùi sau, cơ mông, cơ đùi trước và cơ lưng dưới. Đây là bài tập rất dễ thực hiện, có thể tập ở nhà hay văn phòng đều được.  

Cách tập Squat đúng tư thế để có vòng 3 quyến rũ

Thực hiện động tác:

- Đứng hai chân mở rộng bằng vai, xoay mũi bàn chân hướng ra ngoài 1 góc 30 độ.

- Từ từ hạ người xuống, đầu gối hướng ra ngoài, ngực đẩy ra phía trước, đồng thời hông đẩy ra sau.

- Thực hiện động tác liên tục trong 3 set, mỗi set thực hiện 15 cái.

Reach on toes squat

Bài tập Reach on toes squat tác động chủ yếu vào cơ mông, cơ đùi, gân kheo, và bắp chân. Không chỉ giúp bạn cải thiện kích thước vòng 3 mà còn giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa ở toàn bộ cơ thể.

Cách tập Squat đúng tư thế để có vòng 3 quyến rũ

Thực hiện động tác:

- Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, hạ người xuống ở tư thế squat, hai tay duỗi thẳng mũi tay chạm sàn.

- Sau đó, đứng thẳng người lên, đồng thời hai cánh tay đưa từ trên lên theo hình vòng cung qua đầu. Tiếp tục hạ người xuống để thực hiện động tác liên hoàn.

- Thực hiện động tác liên tục trong 3 set, mỗi set thực hiện 15 cái.

Oblique squat

Bài tập Oblique squat là động tác dành cho nhóm cơ liên sườn và cơ mông giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, cùng vòng 2 thon gọn như mong muốn.

Cách tập Squat đúng tư thế để có vòng 3 quyến rũ

Thực hiện động tác:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay để sau đầu, cùi trỏ hướng ra ngoài.

- Từ từ hạ người xuống ở tư thế squat cơ bản, tay vẫn giữ ở sau đầu. Khi đứng thẳng người thì kéo gối phải cao, đồng thời nghiêng người qua phải sao cho cùi trỏ chạm vào đầu gối phải. Hạ chân xuống, thực hiện động tác squat và thực hiện tương tự với bên trái.

- Thực hiện động tác liên tục trong 3 set, mỗi set thực hiện 15 cái.

Jump Squat

Bài tập Jump Squat là một trong những bài tập đốt cháy cardio hiệu quả, đồng thời với động tác này còn có thể làm săn chắc vùng mông đùi trong thời gian ngắn.

Cách tập Squat đúng tư thế để có vòng 3 quyến rũ

Thực hiện động tác:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Hạ người xuống về tư thế squat.

- Bật nhảy lên thật cao, hai tay đẩy ra phía sau. Sau đó tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat.

- Thực hiện động tác liên tục trong 3 set, mỗi set thực hiện 15 cái.

Narrow squat

Bài tập Narrow squat tương tự với bài tập squat thông thường nhưng thay vì hai chân mở rộng thì ở bài tập này, hai chân khép vào nhau.

Cách tập Squat đúng tư thế để có vòng 3 quyến rũ

Thực hiện động tác:

- Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay nắm chặt hướng đưa về phía trước ngực, mắt nhìn thẳng.

- Từ từ hạ người xuống, hông đẩy ra sau, ngực đẩy ra phía trước. Trở về lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác liên tục trong 3 set, mỗi set thực hiện 15 cái.

Pistol squat

Bài tập Pistol squat có tác dụng giúp phát triển đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông và lưng dưới. Đây được xem là một biến thể khó, ở level cao của bài tập squat cơ bản.

Cách tập Squat đúng tư thế để có vòng 3 quyến rũ

Thực hiện động tác:

- Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, tay thả lỏng, mắt nhìn về phía trước.

- Từ từ, đưa chân phải ra phía trước, mũi chân hướng lên trên, hạ thấp hông, đồng thời nắm hai tay lại đưa lên phía trước ngực. Sau đó, đưa người lại về trí cũ nhưng lúc này chân phải vẫn nhấc khỏi sàn.

- Thực hiện cho chân phải hai lần thì sẽ bắt đầu chuyển qua chân trái.

- Thực hiện trong 3 set, mỗi set thực hiện 15 cái.

Curtsey squat

Bài tập Curtsey squat có tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ mông, cơ đùi giúp bạn có được vòng ba săn chắc, quyến rũ, đồng thời giúp bạn lấy lại đôi chân thon thả, đáng ngưỡng mộ.

Cách tập Squat đúng tư thế để có vòng 3 quyến rũ

Thực hiện động tác:

- Chuẩn vị ở tư thế squat, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm vào nhau đưa lên phía trước ngực, mắt hướng về phía trước.

- Đưa chân phải chéo qua chân trái. Sau đó, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái.

- Thực hiện trong 3 set, mỗi set thực hiện 15 cái.

Lời kết:

Qua bài viết hướng dẫn cách tập squat đúng tư thế này sẽ giúp bạn có thêm những bí quyết làm đẹp cơ thể tự nhiên. Vận động luôn giúp cơ thể tốt hơn mỗi ngày, các bài tập này không chỉ giúp bạn có vòng 3 quyến rũ mà còn giúp tâm trạng và sức khỏe trở nên tốt, tràn đầy năng lượng hơn.